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Coaching während COVID-19: Die Quarantänemaschine

Während wir alle versuchen herauszufinden, wie wir in diesen schwierigen Zeiten der Sperrung und sozialen Distanzierung zurechtkommen können, scheinen wir diese seltsame Mischung aus viel Zeit zum Trainieren, aber einem Mangel an Optionen, mit denen wir sie nutzen können.

Die Herausforderungen beim Training von zu Hause aus (minimale Ausrüstung und Platz sind die Hauptprobleme) haben es wirklich schwierig gemacht, Krafttrainingsoptionen zu entwickeln, mit denen die für Sportler erforderliche Kraftproduktion und der neuronale Antrieb zumindest erhalten oder möglicherweise weiterentwickelt werden können.

Wenn sich diese Situation endgültig auflöst und wir wieder mit dem Wettbewerb beginnen können, haben diejenigen, die diese Art von Reizen durchweg noch ausgesetzt waren, einen dramatischen Leistungsvorteil gegenüber denen, die dies nicht konnten.

Eine der besten Lösungen, die es dafür gibt, ist ein Setup und Programm, das bestimmte Variationen der Isometrie verwendet.

Isometrische Kontraktionen können mit minimaler Ausrüstung sicher durchgeführt werden, sodass wir Rogue / Amazon nicht mehr mit Bestellungen oder unseren Geldbeutel mit großen Einkäufen überfordern müssen. Sie können auch auf kleinem Raum arbeiten, was bedeutet, dass es kein großes Hindernis mehr sein muss, nur in einer Garage oder sogar in einem Wohnzimmer zu stecken.

Ich bin vor einiger Zeit von Ross Enamait von Ross Training auf den oben genannten Aufbau gestoßen, einem super kreativen Kerl und großartigen Innovator in der Kraft- und Konditionierungswelt.

Als wir weiterhin die Situation erkannten, mit der viele Menschen auf absehbare Zeit konfrontiert sein würden, begann ich, den potenziellen Wert zu erkennen, den diese Einrichtung bringen könnte.

Indem wir Optionen für isometrische Kontraktionen bereitstellen, die mit minimalem Ausrüstungs- und Platzbedarf durchgeführt werden können, können wir Optionen für Leute anbieten, die noch etwas Kraft ausgesetzt sind, während wir darauf warten, dass die Dinge vorbei sind.

Das Setup kann auch sehr einfach erweitert werden, wie ich weiter unten zeigen werde, um viele weitere Trainingsoptionen bereitzustellen. Zusätzlich zu den zahlreichen isometrischen Optionen können wir auch dynamische Bandarbeiten, Kraftarbeit mit Bändern, vertikales und horizontales Ziehen des Oberkörpers sowie vertikales und horizontales Drücken des Oberkörpers ausführen.

Wir bieten den Menschen nicht nur die Möglichkeit, wieder Zugang zu Kraftarbeit zu erhalten, sondern erweitern auch ihre Trainingsoptionen insgesamt dramatisch, um zu vermeiden, dass die Dinge zu eintönig werden.

Die isometrischen Einrichtungsgegenstände

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Sperrholz – 48 "x 36" (Dies kann wirklich jede Größe sein, stellen Sie nur sicher, dass Sie genügend Oberfläche haben, um gute Kniebeugen- / Presspositionen zu erhalten.) 4 'Stück 4×4, in zwei Hälften geschnitten, 2 Stück Kette, meine sind ungefähr 6' lang jedes Stahlrohr (ich habe hier einen Durchmesser von 1 Zoll, damit es eine 28,5-mm-Langhantel nachbildet.) Karabiner x 2-4 2-Zoll-Augenschrauben x 4-6 (Sie benötigen anfangs wirklich nur 2, aber die Add-Ons werden verwendet extra.) 4 ”Deckschrauben (ich habe insgesamt nur 8 verwendet.)

Gesamtkosten: ca. 75 USD.

Die Grundkonstruktion des isometrischen Aufbaus

Ich bin so weit weg von einem Handwerker, wie es nur irgendjemand bekommen kann, und trotzdem habe ich insgesamt 15 Minuten gebraucht, um dieses Projekt zusammenzustellen.

Finden Sie heraus, wie weit die 4×4-Teile ungefähr voneinander entfernt sein sollen, indem Sie regelmäßig in die Hocke gehen und dann die 4×4-Teile auf jeder Seite außerhalb Ihrer Füße platzieren. Sie können dann das Sperrholz auf die Teile legen und es so gut wie möglich zentrieren und dann mit Ihren Deckschrauben das Sperrholz oben befestigen.

Drehen Sie es dann um und schrauben Sie die Augenschrauben in die Mitte der 4×4-Teile (ich habe einige Löcher vorgebohrt, um dies ein wenig zu vereinfachen). Verbinden Sie die Kette mit den Schnellkupplungen mit den Augenschrauben. Verwenden Sie die Karabiner, um die Länge der Kette einzustellen.

Ich entschied mich für die Verwendung des Stahlrohrs zur Befestigung an den Ketten im Vergleich zu Ross 'Aufbau, bei dem er die Spielplatzgriffe hatte, hauptsächlich, weil ich sicherstellen wollte, dass es auch Optionen für Isometrien in einem vorderen / hinteren Gestell gibt, nicht nur zum Festhalten Hände, aber Sie können beides tun, wenn Sie wollen.

Isometrie überwinden

Es gibt mehrere Arten von isometrischen Kontraktionen: isoliert versus komplex, Ausdauer versus explosiv, Überwindung versus Nachgeben. Alle diese haben spezifische Methoden und Ziele. Unsere obigen Einstellungen dienen hauptsächlich dazu, uns für die Überwindung von Isometrien auszurüsten.

Die Überwindung von Isometrien tritt auf, wenn der Athlet Kraft erzeugt, um eine äußere Kraft zu überwinden. Dies ist eine nahezu maximale oder maximale Anstrengung, was bedeutet, dass für kurze Zeit so viel Spannung wie möglich erzeugt wird.

Für unsere Zwecke in dieser Zeit, in der die meisten von uns keinen Zugang zu konventioneller Kraftausrüstung haben, können wir diese Kontraktionen mit maximaler Anstrengung nutzen, um einen starken Kraftreiz zu erzielen und ein höheres Maß an neuronalem Antrieb aufrechtzuerhalten.

Wenn wir diese Sitzungen 2-3x pro Woche einschließen können, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass unsere Kraft- und Kraftproduktion nachlässt, wenn es Zeit ist, zum normalen Training zurückzukehren.

Einige Beispiele zur Überwindung von Isometrien durch Scharnieren, Hocken und Drücken von Mustern. Ein großer Vorteil der Verwendung von Ketten und Verbindern besteht darin, dass wir die Positionen und Höhen, an denen wir die isometrischen Kontraktionen durchführen, leicht variieren können. Wir können schnell von isometrischen Zügen zu isometrischen Kniebeugen wechseln und die Höhe mit den Karabinern nach Bedarf anpassen.

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Tipps zur Implementierung von Isometrics

Hier finden Sie einige schnelle Tipps zum Programmieren und Durchführen von Isometrien zu Hause, ohne auf zu viel Wissenschaft und Nuancen einzugehen.

Denken Sie über die Gelenkwinkel nach, unter denen Sie Ihre Fähigkeit zur Krafterzeugung verbessern möchten, und versuchen Sie, sie so genau wie möglich zu replizieren. Kraftzuwächse sind in der Regel ziemlich spezifisch für den trainierten Winkel (+/- 15 Grad), obwohl dies etwas minimiert werden kann, wenn Sie den Muskel in einen verlängerten Zustand versetzen (dh eine isometrische Kontraktion an einem Muskel in einem verlängerten Zustand durchführt) eine viel größere Kraftübertragung auf andere Gelenkbewegungsbereiche).

Wenn Sie an einem Krafttraining arbeiten, platzieren Sie die Kontraktion um Ihren üblichen Knackpunkt. Wenn Sie an einem dynamischen Lift arbeiten, nähern Sie sich dem Punkt maximaler Beschleunigung. Alternativ können Sie eine Position finden, die für Sie schwach / instabil ist, und diese angreifen, um eine bessere Stärke und Kontrolle aufzubauen.

Wenn Sie eine maximale Anstrengung ausführen, um die Isometrie zu überwinden (wie die oben abgebildete, bei der der Athlet hart gegen ein unbewegliches Objekt fährt), nehmen Sie sich 1-2 Sekunden Zeit, um Ihre maximale Kraftkontraktion zu erreichen, und halten Sie sie dann für die Dauer Ihrer Wiederholung gedrückt Nehmen Sie sich 1-2 Sekunden Zeit, um herunterzufahren. Schlagen Sie nicht nur in den Widerstand, dies kann sowohl die Position als auch das Gleichgewicht beeinträchtigen und Sie verlieren den Vorteil.

Nachdem Sie Ihre isometrische Überwindung durchgeführt haben, machen Sie einige Wiederholungen Ihres Zielbewegungsmusters, um die Rille der Kraftproduktion in dem Muster zu "schmieren", das sich direkt auf Ihre sportliche Leistung auswirkt.

Gebänderte Add-Ons

Wenn wir uns von der Isometrie entfernen, gibt es einige zusätzliche Optionen, die wir haben, indem wir einige Bänder für diejenigen einbeziehen, die Zugriff auf sie haben. Als ich dies zusammenstellte, bemerkte ich die Ähnlichkeiten mit anderen Minimalprodukten auf dem Markt für gebänderte Hüftstöße.

Indem Sie einige zusätzliche Augenschrauben an den Seiten der 4×4-Teile anbringen, können Sie eine einfache Station erstellen, um bandresistente Hüftstöße auszuführen, und es ist einfach genug, die Höhe und den Reiz dieser zu ändern, indem Sie vom Boden gehen oder den oberen Rücken auf einen setzen Bank / Stuhl / Couch.

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Das gleiche Band-Setup kann auch für gebänderte Glute-Märsche verwendet werden. Unter Verwendung der Ketten und Karabiner können wir eine Gürtelbefestigung herstellen, an der das Band haken kann.

Wir können auch gebänderte Liegestütze, gebänderte Überkopfpressen, bandresistente Kniebeugen, bandresistente Pulls usw. ausführen. Die Optionen nehmen mit dem Hinzufügen einiger Bänder sehr schnell zu.

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Zusätzliche isometrische Setup-Add-Ons

Eine weitere Ergänzung, die geplant, aber noch nicht ausgeführt wurde, ist die Verwendung eines PVC-Rohrs zur Befestigung an den Allradfahrzeugen und zur Erstellung einiger hochparalleler Stangen. Diese können für horizontales Ziehen, vertikales Ziehen, Tauch- / Stützgriffe und L-Sit-Variationen verwendet werden.

Ich werde entweder dieses Formular oder meine Social-Media-Beiträge aktualisieren, um Details dazu aufzunehmen, nachdem wir sie hinzugefügt haben. Ich hoffe, dass wir eine billige, einfache und effektive Einrichtung finden können Jeder, der Zugang zu einem Baumarkt hat, kann seine Schulungsmöglichkeiten aufbauen und sofort verbessern.

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